作者：古彥男 醫師
爸爸媽媽頭痛的糖果問題
不知道各位爸爸媽媽們的小朋友喜不喜歡吃糖果或是喝果汁呢？不瞞大家，我家的兩個小朋友都很喜歡，雖然我和老婆在他們小的時候就盡量避免讓他們接觸甜食，雖然他們都會說「吃糖會變胖胖，而且腦袋會不靈光」這類的話，但還是會時不時拿著糖果問我們今天可不可以吃......(Orz)
我還記得在2017年的時候，美國兒科醫學會對於兒童的果汁攝取提出了一些建議，其中最顛覆家長們想法的是這一條：「不建議給一歲以下的嬰幼兒喝果汁」，而且原文裡面指的是百分之百的純果汁（Juice），其他非百分之百但有果汁成分的，則稱為果汁飲料（Juice drinks）。
甚麼！連果汁的不能喝？！小朋友吃糖影響有這麼大嗎？加工的糖果不能吃，那天然的蜂蜜水可以喝嗎？我相信這些都是很多爸爸媽媽的疑問，而同樣在2017年的時候，歐洲兒童消化系醫學會也有一篇關於兒童糖分攝取的文章，我想可以給大家參考看看。
食物裡的天然糖與游離糖
要了解小朋友該如何攝取糖，我們要先知道食物裡面天然糖與游離糖的不同。
- 天然糖（Naturally occurring sugar）：天然存在於水果、蔬菜、穀物，以及牛奶或乳製品中的糖類。
- 游離糖（Free sugar）：額外添加在食物或飲料中的糖，另外在蜂蜜、糖漿、果汁，以及濃縮果汁中的糖，也被歸類為游離糖。
由此可見，雖然市面上有些食品會在包裝上標榜沒有額外添加糖，但只要有加入蜂蜜或果汁等成分，我們在吃這些食品時，依然會攝取到游離糖。儘管天然糖跟游離糖一樣每公克都有四大卡的熱量，人體對兩者的消化與吸收卻不盡相同。
當我們攝取天然糖時，會一起吃入食物裡的纖維、蛋白質、維生素、以及礦物質，有助於減緩身體對糖類的消化速度，並維持血糖的穩定與增加飽足感，營養成分也較均衡。相反的，人體對游離糖的消化與吸收速度快，血糖上升得也快，導致體內大量分泌胰島素，讓身體傾向以脂肪的形式來儲存我們攝取的糖份。
過度攝取游離糖的影響
過度攝取游離糖，尤其是含糖飲料的型式，會造成許多對身體的不良影響。小孩除了容易有如肥胖、心血管疾病、糖尿病等和大人相同的疾病外，在成長的過程中還面臨一些和大人不太一樣的風險，甚至會增加爸爸媽媽在照顧上的負擔。
味覺的偏好：人類從新生兒開始，在味覺上天生就偏好甜的或味道重的食物，後天也會受到社會及家庭飲食文化的影響。研究顯示如果小朋友從小就常常被餵食如葡萄糖水或是果汁這類含糖量高的食物，那一直到至少十歲或甚至是青春期，他們都會更傾向於選擇較甜的或是有添加糖的食物。
腸胃症狀與營養攝取：在嬰幼兒時期攝取過多的游離糖，超過腸胃可以消化的負擔，或是小朋友的腸胃道對高糖食物敏感時，會引起慢性腹瀉、胃腸脹氣、腹痛等症狀。另外含糖食物取代了部分如母奶或副食品等食物，會降低鈣、鐵、維生素A等營養素的攝取，使小朋友的成長與健康受到影響。
齲齒：口腔內的糖被細菌分解後會產生酸，進而腐蝕牙齒導致蛀牙。頻繁的給予小朋友含糖食物，卻無法同樣頻繁的讓小朋友喝水、嗽口、或刷牙，將增加早期蛀牙的風險。請大家回想之前帶小孩去找牙醫塗氟時的場景，如果變成是修補蛀牙，勢必要花費更多的等待時間，以及更多的精力來安撫小孩。
不同年齡的游離糖攝取建議
有鑑於游離糖（或額外添加的糖）對嬰幼兒在健康上的影響，歐洲兒童消化系醫學會在每日攝取量的部分，給了以下兩個原則：
- 2~18歲的幼兒及青少年，每日攝取游離糖佔每日攝取熱量的5%以下。
- 2歲以下的嬰幼兒，每日攝取游離糖應該要比2~18歲的年齡層更少。
上表則是根據這兩個原則，計算出不同年齡的游離糖每日最大攝取量建議，以及日常生活中常見飲料的平均游離糖含量，給大家做一個參考。
從三個方式減少游離糖攝取
雖然醫學會有做出建議，但有游離糖或添加糖的食品早已充斥在我們的日常生活中，我們也很難無時不刻去精準計算每一份食物的含糖量，因此我分享三個簡單可行的方式給各位爸爸媽媽，來減少小朋友們接觸到游離糖的機會。
首先是優先選擇原型食物，比如說以牛奶或優格取代奶昔或冰淇淋，以吃一顆柳丁取代喝一杯柳橙汁，小孩在嘗到乳糖或果糖的甜味時，也同時攝取到鈣質、纖維、及維生素等其他對身體有益的營養素。選擇食品時也要多注意到包裝上的營養標示，以含游離糖量少的產品為優先。
再來是哺餵母乳與給予多樣化的飲食。研究指出，由於母乳除了甜味以外，會因為母親每日攝取的食物不同，而有不同的氣味及味道，因此喝母乳及早期給予多樣化副食品的嬰幼兒，在未來攝取食物的多樣性以及對新食物的接受度，會比喝配方奶或是飲食味道較為單一（如：甜味）的嬰幼兒來得好。
最後是爸爸媽媽要以身作則。孩子最喜歡模仿與學習的對象就是爸爸媽媽，我的兩個小孩看到我在喝東西，都會湊過來問「爸爸你在喝甚麼？」，因此當我們做好榜樣，就是給小孩最好的示範與教育，我們也可以藉此跟小孩一起學習與養成健康的飲食習慣，一舉數得！
