你每天有攝取足夠的鈣質嗎？
鈣質是人體很重要的礦物質之一，其主要的功用有：強化骨骼及牙齒(儲存了人體99%的鈣質)、幫助肌肉收縮與放鬆、調控血壓、幫助神經傳導等重要的功能。
人體在成長的過程中，對鈣質的需求在9~18歲會達到高峰，從青少年進入成人時，也是人一生中骨密度最高的時候，如果能在兒童及青少年時期攝取足夠的鈣，儲存足夠的骨本，就可以降低年紀漸長後，產生骨質疏鬆的機會。
然而根據台灣的「國民營養健康狀況變遷調查」，我國國民從4歲以上開始，鈣質攝取低於每日建議量的比例，竟高達100%，而且攝取比例最低的年齡層，剛好就在需求最高的青少年時期！
平常如何攝取足夠的鈣質呢？
上表是根據台灣兒科醫學會的建議，不同年齡層的兒童與青少年，每日建議的鈣攝取量，以及各種食物的含鈣量。
我們在選擇高鈣食物的時候，需要留意食物的特性及鈣質的吸收率，比如說黑芝麻雖然含鈣量高，但油脂含量也高，大量食用會攝取過多熱量，而且黑芝麻的鈣質吸收率只有20%，另外像是菠菜等含有大量草酸的蔬菜，也會妨礙鈣質吸收，其吸收率更是只有5%。
上面五種食物，是優質高鈣食物的範例，乳製品如牛奶、優格，豆製品如小方豆干、傳統豆腐、豆花，還有十字花科的蔬菜，都有含鈣量高與高鈣質吸收率的特性，再適量搭配小魚干或黑芝麻這類鹽份或脂肪較高，不宜過度攝取的食物，就能讓我們在日常飲食中，滿足每日的鈣質需求。
我們需要吃鈣的保健食品嗎？
其實大部分的小朋友，都可以從平常的飲食攝取到足夠的鈣，並不需要吃鈣粉或鈣片，過度補鈣會有高血鈣或高尿鈣的風險，我曾經在門診遇過血尿及腎結石的青少年，細問之下才發現，因為父母擔心小孩長不高，每天都給他們補充鈣片，結果抽血發現有高血鈣及高尿鈣，停止補充鈣片之後，症狀就好轉了。
此外，身體對鈣質的吸收，還需要維生素D的幫忙，而骨質的生成，則需要負重運動，如爬樓梯、跳繩、重量訓練等，來刺激成骨細胞。所以我們千萬不要只想著補充鈣質，卻忽略了均衡攝取其他營養，以及養成良好運動習慣的重要性喔！
